UMA VISÃO GERAL

SOBRE O FIQUE SEM FUMAR

O FIQUE SEM FUMAR é um programa desenvolvido e fornecido pelo Projeto de Pesquisa sobre Fumo da Universidade Estadual de Nova York, em Binghamton para ajudar ex-fumantes a ficar longe do cigarro. A cada ano, 17 milhões de americanos tentam parar de fumar, mas somente 1,3 milhões deles são capazes de ficar longe do cigarro. Isso significa que mais de 90% dos fumantes que tentam parar, não conseguem ficar livre do tabaco.

Como você com certeza já observou, existe atualmente um grande esforço para encorajar as pessoas a parar de fumar. Mensagens contra o fumo aparecem na televisão e rádio, em jornais e revistas e em cartazes. Mais e mais lugares (restaurantes, hospitais, locais de trabalho, arenas esportivas) estão proibindo o fumo. O problema com todos esses esforços é que eles simplesmente dizem ao fumante para parar, sem explicar como fazê-lo.

Existem programas disponíveis para pessoas que querem ajuda para parar de fumar (como o oferecido pelo Ambulatório da UNESP), mas 95% dos fumantes preferem parar sozinhos. Contudo, fumar é um dos comportamentos mais difíceis de mudar permanentemente. Mesmo entre fumantes que conseguem parar sozinhos com sucesso, a probabilidade é de que voltem a fumar dentro de um ano.

Felizmente, nesta última década, muitas pesquisas têm sido feitas tentando entender porque algumas pessoas conseguem deixar o cigarro permanentemente enquanto outras voltam a fumar. Esta pesquisa foi usada para desenvolver programas voltados para a prevenção da recaída - ajudando ex-fumantes a ficar longe do cigarro para sempre.

A informação incluída neste livreto do FIQUE SEM FUMAR baseia-se em pesquisas sobre parar de fumar e recaída, publicada pelos pesquisadores do Projeto de Pesquisa sobre Fumo e outros. O programa FIQUE SEM FUMAR é novo e financiado pela Sociedade Americana de Câncer. Esperamos expandi-lo e desenvolve-lo para incluir outros serviços que possam ser úteis para ex-fumantes.

Sugerimos que você leia o material contido no FIQUE SEM FUMAR e que o guarde. Algumas das informações podem ser familiares para você; outras podem ser novas. Sugerimos que você releia o material periodicamente. Dessa forma, você estará preparado para situações inesperadas que possam levá-lo a fumar de novo.

SETE FATOS SOBRE FUMAR E PARAR DE FUMAR

Sabemos atualmente que a maioria dos fumantes é fisicamente dependente da nicotina, uma droga encontrada no tabaco. Se você fumou um maço ou mais por dia, você provavelmente estava dependente de nicotina. Isso significa que o seu corpo tentou acostumar-se à nicotina por si mesmo e tentou compensar os efeitos da nicotina.

Desta forma, seu corpo acostumou-se aos efeitos da nicotina e você os sentia cada vez menos. A medida que você se tornou tolerante à nicotina, você passou a fumar mais e mais para superar esta tolerância. Além disso, quando você parou de fumar, seu corpo precisou se ajustar a não ter nicotina. Essa adaptação é frequentemente desagradável e é chamada de abstinência da nicotina. Os sintomas comuns da abstinência que você pode ter passado quando parou de fumar incluem:

A medida que seu corpo se adapta à falta de nicotina, esses sintomas desaparecem, de tal forma que após uma semana ou duas sem fumar, a maioria dos sintomas terminaram. Fumar ocasionalmente durante este período apenas prolonga os sintomas da abstinência.

A dependência física, e especialmente a abstinência da nicotina, é uma das razões importantes porque muitos fumantes não conseguem parar. A abstinência é desagradável e melhora (temporariamente) quando se fuma um cigarro. Assim, é muito tentador fumar para reduzir os sintomas da abstinência. Alguns fumantes dizem que apreciam o gosto de um cigarro. Embora o gosto do cigarro varie dependendo dos aditivos de cada marca, estudos mostram que quando a nicotina é removida do cigarro, os fumantes não apreciam mais seu gosto. Assim, também o sabor está relacionado com a dependência da nicotina.

FATO 2: Fumar também é um hábito

A dependência física não é a única razão que faz as pessoas continuarem a fumar. Um outro fator importante pode ser chamado hábito. Quando você deixou de fumar pela primeira vez, você deve ter percebido que automaticamente procurava um cigarro no bolso da camisa ou na bolsa, mesmo sabendo que parou de fumar. Isso era hábito. Você pode ter tido grande vontade de fumar quando tomava uma xícara de café ou falava ao telefone - momentos em que você sempre fumava no passado.

Também era hábito. Em geral, situações nas quais você tendia a fumar no passado levam a uma grande vontade de fumar depois que você para. Essas situações transformam-se em gatilhos para o desejo de fumar. A medida que o tempo passa a associação entre esses gatilhos e a vontade de fumar enfraquece (se você não fumar) e o desejo desaparece.

FATO 3: Fumantes usam a nicotina para controlar suas emoções

A nicotina é em certo sentido uma droga impressionante. Tecnicamente, a nicotina é um estimulante leve. Por exemplo, ela aumenta sua frequência do pulso e sua pressão sanguínea. Os fumantes dizem que quando estão cansados ou aborrecidos, um cigarro pode recuperá-los. Mas, surpreendentemente, os fumantes também dizem que quando estão tensos ou ansiosos, fumar os acalma. Não compreendemos totalmente como a nicotina provoca esses dois efeitos. Provavelmente o ato de fumar em si mesmo (acender um cigarro, tragar profundamente) provoca alguns dos efeitos calmantes.

Os fumantes aprendem que o cigarro ajuda a controlar suas emoções e eles se tornam especialistas em incorporar a quantidade exata de nicotina para produzir o efeito desejado. Com experiência, os fumantes usam cada vez mais o cigarro para controlar seu estado emocional. Quando estão tensos, fumam. Quando estão deprimidos, fumam. Quando estão zangados, fumam. Com o passar do tempo, automaticamente precisam de um cigarro sempre que querem mudar seu estado emocional, especialmente em momentos de estresse. Esta é uma outra razão que faz com que muitos fumantes tenham problema ao parar. Em momentos de estresse querem um cigarro e podem não se lembrar mais como trabalhar com o estresse sem fumar.

FATO 4: Parar de fumar pode ser difícil

Pelas razões acima descritas, fumar é um dos vícios mais difíceis de serem abandonados. A maioria dos pacientes viciados em álcool e droga dizem que fumar é o vício que eles se sentem menos capazes de abandonar. Por exemplo, Sigmund Freud abandonou o vício da cocaína, mas nunca conseguiu parar de fumar, apesar das 33 cirurgias de câncer bucal. Ao longo da história, as penalidades para fumar incluíram flagelação, castração, morte e excomunhão da igreja. Mesmo assim, nenhuma dessas punições teve sucesso em eliminar o uso do tabaco. Nenhuma sociedade onde o tabaco foi introduzido conseguiu abandoná-lo. Mais de 90% das tentativas de parar de fumar fracassam.

FATO 5: As pessoas realmente conseguem parar de fumar

Apesar do fato da nicotina ser altamente viciante, milhões de pessoas conseguiram parar de fumar com sucesso. Isso pode ser feito e todos têm um potencial de eventualmente vencer, mesmo que várias tentativas sejam necessárias. Aproximadamente metade dos fumantes nos EUA já abandonaram o cigarro.

FATO 6: Parar de fumar é um processo a longo prazo

Existem várias etapas para parar de fumar (ver em seguida). Um erro que fumantes frequentemente cometem é supor que o trabalho está terminado depois de uma ou duas semanas, quando acabam os sintomas da abstinência. Na realidade, a maioria dos fumantes que chegam a este ponto, ainda terminam apresentando recaída posteriormente. Mesmo assim existem etapas que você pode assumir para reduzir a probabilidade de voltar a fumar mais adiante.

FATO 7: Parar de fumar melhora sua saúde e qualidade de vida

Nada causa mais morte e doença nos EUA do que fumar tabaco. Mais de 430 mil americanos morrem a cada ano de doenças decorrentes do fumo. Isso significa mais mortes do que aquelas causadas pelo uso excessivo do álcool, cocaína, heroína, acidentes de tráfego, homicídios, suicídios, incêndios e aids somados! Os fumantes têm 3 vezes mais probabilidade de morrer antes dos 65 anos que os não fumantes. Eles correm três vezes mais o risco de doença cardíaca e 10 vezes mais o risco de câncer de pulmão. Os fumantes têm também risco aumentado de uma grande variedade de outros cânceres, bronquite crônica, enfisema e úlceras. A boa notícia para você é que sua saúde começa a melhorar assim que você para de fumar. O monóxido de carbono em seu sangue diminui, sua frequência cardíaca e pressão sanguinea diminuem e seus pulmões começam a se limpar. Além disso, se você ficar 10 anos sem fumar, seu risco de sofrer de uma das doenças acima citadas volta praticamente ao nível de alguém que nunca fumou! Pense nisso. Parando de fumar por apenas 10 anos, você pode se recuperar de todos os anos durante os quais fumou. Evidentemente, isso só é verdadeiro se você parar de fumar antes que qualquer dessas doenças aconteça. Mas, mesmo se, você já ficou doente pelo hábito de fumar, abandoná-lo reduz a progressão de sua doença e melhora a sua qualidade de vida. Vamos repetir o que foi dito anteriormente: ao parar de fumar, você tomou a decisão mais importante que qualquer pessoa pode tomar para melhorar sua saúde!

OS ESTÁGIOS PARA PARAR

Parar de fumar não acontece de repente. Não é o caso de um dia você ser fumante e no dia seguinte já não ser mais. Os pesquisadores observaram vários estágios no processo de parar de fumar:

Estágio 1: Contemplação

Ocorre quando você, pela primeira vez começa a pensar na possibilidade de parar de fumar. Você ainda não tem certeza. Suas razões para parar estão se acumulando e você começa a pensar que sua vida poderia melhorar se você não fumasse.

Estágio 2: Preparação

Este é o estágio em que você decidiu definitivamente tentar parar de fumar. Você está pensando cada vez mais em parar e chega inclusive a definir um plano de ação. Seu plano pode incluir parar por si mesmo ou procurando ajuda (juntar-se a um grupo de suspensão do fumo, usar um adesivo de nicotina, ler um livro de auto ajuda, etc). Você pode decidir reduzir gradualmente ou parar abruptamente (o que a maioria das pessoas acha mais fácil). Eventualmente, você define uma data para parar - o primeiro dia que você vai ficar sem qualquer cigarro!

Estágio 3: Ação

É isso aí! Você tenta parar de fumar! Se você se preparou bem, você montou um esquema para fazer o ato de parar de fumar mais fácil. Você pode ter reorganizado sua programação para ter menor número de impulsos automáticos de fumar e tentado evitar também a maioria dos estresses possíveis nos primeiros dias. Você pode ter comprado alimentos para mastigar quando a necessidade de fumar surgir. Você pode ter avisado seus amigos que você parou de fumar e assim conseguir apoio. Você pode ter jogado fora todos os seus cigarros para não ficar tentado a fumar quando os vir. A propósito, isto é muito importante de ser feito.

Este é também o estágio em que você vai sofrer a abstinência da nicotina. Isto dura aproximadamente uma semana se você não fumar; mais tempo se você fumar.

Este é o estágio em que você está excitado por parar de fumar e gasta a maior parte do seu tempo pensando nisso. Durante este estágio, os desejos de fumar são muito fortes inicialmente, diminuindo com o passar do tempo.

Quanto tempo dura o estágio da ação? Depende do indivíduo. Uma estimativa grosseira é que dura em média 6 meses.

Estágio 4: Manutenção

Este é o último estágio para aquele que abandona o hábito de fumar com sucesso. Ele começa aproximadamente 6 meses depois de parar de fumar mas é mais uma transição gradual do que uma mudança súbita. Nesta altura, a vida está muito próxima de ter voltado ao normal. Você percebe que raramente pensa em fumar. Os desejos são muito menos frequentes do que costumavam ser e você pode lidar com eles mais facilmente. A maioria dos desejos assemelham-se a uma fraca lembrança de quando você fumava e não àquela necessidade angustiante por nicotina que você costumava ter no início.

Mas este estágio também tem riscos. Um deles é a super confiança. Os ex-fumantes devem estar preparados para os desejos inesperados de fumar. Isso pode acontecer em momentos de grande estresse (por exemplo, perda de emprego ou morte de um membro da família), ou em momentos felizes, quando você tem vontade de fumar um cigarro para comemorar (por exemplo, em um casamento). À medida que o tempo passa, mesmo esses riscos tornam-se cada vez menores, até que eventualmente a maioria dos ex-fumantes não possa ser diferenciado das pessoas que nunca fumaram.

Um ex-fumante comparou esses dois últimos estágios a estar no exército. Ele disse que o estágio da ação era como lutar em uma batalha - ele estava "estimulado" e pronto para ir e isto era assustador mas excitante. Comparativamente, ele disse que o estágio de manutenção era semelhante a atividade de estar de guarda. Na maior parte do tempo tudo estava muito bem, mas ele nunca sabia quando o ataque ia acontecer. Ele tinha que permanecer preparado e alerta já que o desejo de fumar poderia se infiltrar e tomá-lo de surpresa.

A informação e os conselhos deste livreto do FIQUE SEM FUMAR estão direcionados para ex-fumantes que estão nos estágios de ação ou manutenção. Existe um outro estágio que deve ser mencionado - o estágio de recaída. Esse estágio pode ocorrer em qualquer momento durante os estágios de ação ou manutenção. Ele acontece quando um ex-fumante começa a fumar novamente. O fumante que recaíu geralmente volta a estágios anteriores do processo de parar de fumar e, felizmente, tenta parar de novo.

SITUAÇÕES "DE RISCO" PARA EX-FUMANTES

Existem certas situações que são particularmente capazes de provocar o desejo de fumar em ex-fumantes. Sabemos isso porque perguntamos a centenas de ex-fumantes que voltaram a fumar, "O que estava acontecendo quando você começou a fumar de novo?". Os ex-fumantes precisam estar conscientes dessas situações de risco. Acreditamos que "o previamente consciente está previamente armado". Se você pensar sobre estas situações antes e tiver consciência que pode ter desejo de fumar nestas situações, você estará mais bem preparado para trabalhar com as mesmas, sem fumar. Quais são algumas dessas situações de risco?

1 - Situações de hábito (gatilhos)

São as situações nas quais você costumava fumar. Elas estão muito associadas ao fumo e por isso tendem a provocar desejo de fumar. A medida que você viver estas situações sem fumar, o desejo vai enfraquecer cada vez mais. Algumas semanas depois de deixar de fumar você provavelmente terá passado, sem fumar, por muitas destas situações um número de vezes suficiente para eliminar a maioria desses desejos. Por exemplo, tomar café, após as refeições, falar ao telefone, dirigir seu carro e ver outras pessoas fumando vão se tornar cada vez mais fáceis. Contudo, de vez em quando, essas situações ainda poderão provocar o desejo.

De maior risco, contudo, são aquelas situações de hábito que você não vive com frequência, mas que estão intimamente ligadas ao fumo. Por exemplo, você pode ter um amigo ou parente fumante, com o qual você costumava fumar, mas que você não vê desde que parou. A primeira vez que você vir essa pessoa - mesmo que seja muitos meses depois de parar de fumar - você poderá ter um desejo forte de fumar. Se você sempre fumou em jogos de beisebol, mas você parou de fumar durante a temporada dos jogos de futebol, você pode ter desejo de fumar novamente quando o campeonato de beisebol começar e você se encontrar no velho estádio. Entretanto, novamente, a medida que você viver estas situações, sem fumar, os desejos vão diminuir e eventualmente desaparecer. Logo você será capaz de passar o tempo com seu amigo fumante sem pensar em cigarro e vai ser capaz de se divertir no jogo de baseball sem o desejo de fumar.

2 - Estresse e estados de humor negativos

Estes são apenas tipos especiais de situações de hábito que já foram discutidas nos parágrafos anteriores. Mas elas são tão perigosas que merecem um parágrafo próprio. Qual o risco delas? Quase dois terços dos fumantes que sofreram recaída em nossos estudos voltaram a fumar em resposta ao estresse ou a um estado de humor negativo. Você provavelmente aprendeu a lidar com o estresse fumando. Portanto, quando o estresse acontece depois que você parou, você provavelmente vai querer um cigarro.

Que tipo de estresse provoca o desejo de fumar? Durante as primeiras semanas depois de parar, mesmo as irritações relativamente pequenas frequentemente levam ao desejo. A medida que o tempo passa, há necessidade de eventos cada vez mais estressantes para provocar recaída. Alguns exemplos de situações estressantes que têm levado à recaída são:

Inicialmente:

Ø receber uma multa de trânsito

Ø discutir com o parceiro

Ø um dia ruim no trabalho

Ø problemas com as crianças

Tardiamente

Ø perder o emprego

Ø acabar o casamento

Ø doença grave

Ø perda de um ente querido

Obviamente alguns desses fatos podem ser bastante traumáticos. Quando eles ocorrem, você tem outras coisas para pensar em vez de ficar pensando em ficar longe do cigarro. Você vai querer fumar porque de repente você vai se lembrar de como o cigarro lhe ajudou a conviver com o estresse no passado. Além disso, voltar a fumar vai parecer um problema trivial quando comparado com a tragédia do momento. A tentação de fumar pode ser muito forte!

Contudo, depois de alguns dias de crise as coisas vão parecer diferentes. Se você fumou, você começa a perceber que voltar a fumar na realidade não lhe ajudou; na verdade, isso apenas lhe deu mais um problema e mais uma razão para se sentir mal.

Um ex-fumante colocou muito bem esta situação ao comentar a morte de sua mulher:

"Eu ponderei que se eu fumasse eu seria não só um viúvo, mas um viúvo fumante. A morte de minha mulher seria então uma tragédia dupla. Além disso, a minha recaída não respeitaria à memória da minha mulher. Ela não gostaria que seu último ato na terra fosse exatamente me fazer voltar a fumar".

Inúmeros estados de humor negativos podem provocar o desejo de fumar. Entre os mais comuns estão depressão (sentir-se triste), ansiedade (sentir-se tenso ou nervoso), raiva e tédio.

3 - Sentimentos positivos e celebrações

Além dos estados de humor negativos, também sentimentos positivos podem provocar problemas. Como você celebrava as boas notícias no passado? Provavelmente, fumando um cigarro. Portanto, as celebrações podem provocar desejo de fumar depois de você ter parado. Um quarto dos fumantes em recaída nos contaram que voltaram a fumar quando estavam se sentindo muito felizes, relaxados ou comemorando. Eventos como casamentos e festas podem ser particularmente arriscados porque provavelmente haverá outros fumantes ao redor, porque você pode ter bebido (ver próximo parágrafo) e porque você se sente tão bem que não quer lutar contra o desejo de fumar.

4 - Álcool

Aproximadamente metade dos fumantes em recaída nos contaram que tinham bebido álcool durante ou imediatamente antes de voltar a fumar. Porque o álcool é tão arriscado? Existem provavelmente várias razões: (1) hábito - você está acostumado a fumar ao beber álcool; (2) depois de alguns drinques a sua decisão de ficarlonge do cigarro pode balançar; (3) frequentemente o cigarro está disponível nos locais onde as pessoas estão bebendo (bares, restaurantes, festas, boliche, etc).

Não estamos sugerindo que você evite essas situações que são arriscadas para o não fumante - você teria que evitar quase tudo na vida. Nosso conselho é exatamente o oposto. Embora você provavelmente devesse evitar essas situações de risco durante a primeira ou segunda semana após parar, depois deste ponto a única forma do desejo desaparecer será se você realmente viver essas situações. Nosso conselho é simplesmente que você se prepare para as situações de risco o melhor que puder. Pense como você vai trabalhar essas situações quando elas ocorrerem e você quiser um cigarro. Se você puder prever uma situação arriscada (como ir a um bar) saiba que você poderá ter fortes desejos de fumar e planeje-se para os mesmos. Na próxima sessão vamos discutir com mais detalhes como trabalhar os desejos.

COMO LIDAR COM OS DESEJOS DE FUMAR

Desejos ou necessidade de cigarro são uma parte inevitável de parar de fumar. Algumas pessoas se preocupam achando que vão ter desejos desagradáveis de fumar pelo resto de suas vidas. Isto não vai acontecer. Quando você parou, você provavelmente teve desejos fortes por cerca de uma semana. Esses desejos devem então ter diminuído gradualmente. Eles devem ter começado a ocorrer cada vez mais espaçadamente e com menor intensidade. A maioria das pessoas também observa uma mudança, ao longo do tempo, no tipo de desejo de fumar que vão ter. No início, o desejo forte, a necessidade de fumar faz parte da abstinência. Os fumantes que estão largando o cigarro geralmente os descrevem como sendo físicos. Eles sentem a necessidade no peito, no coração ou na garganta. A medida que a abstinência física vai desaparecendo, os ex-fumantes frequentemente descrevem o desejo como sendo mais emocional. Eles têm desejos relacionados a hábitos e algumas vezes sentem saudades de fumar. Eventualmente, os fumantes tendem a descrever seus desejos ocasionais como pensamentos ou memórias passageiras de fumar que são facilmente manipuláveis.

Portanto, a boa notícia é que o desejo vai diminuir gradativamente até desaparecer completamente. Além disso, os desejos tenderão a ser mais leves e fáceis de trabalhar. Contudo, como afirmamos anteriormente (ver "situações de risco para ex-fumantes"), mesmo depois de você ter parado por várias semanas ou meses, o estresse, sentimentos negativos e positivos, álcool e outras situações

associadas ao fumo podem produzir tentações de fumar surpreendentemente fortes - especialmente se você não viveu muito estas situações desde que parou de fumar. Esses desejos são raros: você pode passar semanas ou meses sem um desejo. Mas quando ocorrem, podem ser especialmente arriscados porque são inesperados.

Assim, é importante que os ex-fumantes continuem tendo meios de lidar com o desejo de fumar - mesmo meses após ter parado. Os pesquisadores tem comparado pessoas que conseguiram e que não conseguiram parar, para determinar o que aqueles que conseguiram largar o cigarro fazem de diferente quando têm um desejo forte de fumar. O que eles fazem?

Aqueles que conseguiram parar com sucesso, usam habilidades de ação quando eles tem um desejo. Uma habilidade de ação é simplesmente alguma coisa que tira sua mente do desejo. Existem dois tipos principais de habilidades de ação:

1 - HABILIDADES DE AÇÃO COMPORTAMENTAIS

São ações que você toma. Alguns exemplos incluem:

Ø Sair da situação

Ø Respirar profundamente

Ø Mascar goma

Ø Comer alguma coisa

Ø Sair para uma caminhada

Ø Chamar um amigo

2 - HABILIDADES DE AÇÃO MENTAIS

São coisas que você diz para você mesmo. Alguns exemplos:

Ø Diga para você mesmo "fumar simplesmente não é uma opção".

Ø Pense nas razões porque você quis parar

Ø Pense no progresso que você fez até agora

Ø Diga para você mesmo que fumar não vai resolver o problema

Ø Pense nas consequências do fumo para a saúde

Será que algumas dessas habilidades são melhores que outras? Pesquisas mostram que não importa muito quais habilidades você usa, desde que você use alguma. Também parece ajudar se você usar ambas as habilidades de ação, comportamentais e mentais, quando você tem um desejo. Isto é, diga alguma coisa para si mesmo e também tome uma atitude.

O que não funciona? Os pesquisadores observaram que os ex-fumantes que tentam se apoiar unicamente na "força de vontade" tendem a falhar. Estes são ex-fumantes que apenas dizem "eu não vou fumar", mas não fazem coisa alguma para tirar o cigarro da mente. Eventualmente eles ficam devastados pelo desejo. Outras pessoas que tendem a fracassar são aquelas que se "deixam abater" por terem o desejo de fumar. Elas dizem coisas como "eu sou um fraco por querer um cigarro" ou "eu nunca vou conseguir deixar de querer de fumar". Esse tipo de pensamento só faz com que queiram fumar ainda mais, o que eventualmente fazem.

Pense um pouco sobre algumas habilidades de ação, comportamentais e mentais, que você poderia usar se você tivesse um desejo forte de fumar amanhã. Se você pensar sobre isto antes e preparar algumas habilidades de ação adequadas, você estará melhor preparado para continuar livre do fumo!

Escreva abaixo pelo menos duas habilidades de cada tipo que você vai usar quando tiver um desejo muito forte de fumar:

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2_______________________________________________

1_______________________________________________

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ESTILO DE VIDA DO NÃO FUMANTE

Até aqui nós recomendamos que você pense sobre as possíveis situações de risco que podem levar a um forte desejo de fumar e também que você se prepare para usar habilidades de ação comportamentais e mentais se e quando esse desejo aparecer. Além disso, os ex-fumantes frequentemente acham que manter-se sem fumar é mais fácil se fizerem alguns ajustes gerais em seu estilo de vida. Algumas perguntas que você poderia fazer a si mesmo são:

Será que eu preciso de melhores formas de lidar com o estresse?

Todos nós temos estresse em nossas vidas. A maioria dos fumantes aprendeu a trabalhar com o estresse, em parte fumando um cigarro. E, como já mencionamos, acontecimentos estressantes continuam a ser um grande fator de risco depois que se para de fumar. Se você não fuma mais para controlar o estresse, o que você pode fazer?

Ø Lide com o problema mais diretamente. Os fumantes algumas vezes usam o cigarro como forma de evitar enfrentar o problema. O fumo coloca uma distância entre eles e a situação ou pessoa problema. Apesar disso, ele não resolve o problema que está causando o estresse.

Ø Considere o quadro geral. Algumas vezes as pessoas encontram-se bastante abaladas por problemas que, percebem mais tarde, eram bastante triviais. Por exemplo, um pneu furado é uma inconveniência frustrante, mas não vai ter nenhum efeito duradouro em sua vida.

Ø Aprenda a relaxar. O relaxamento é uma habilidade que muitas pessoas acharam útil aprender. Mas é uma habilidade que requer prática e aprendizado. A sua livraria local deve ter disponíveis livros e manuais sobre relaxamento.

Ø De a você mesmo "um tempo" para deixar a emoção passar. Assim que o "calor do momento" passa, o problema vai parecer frequentemente mais simples e menos estressante.

Ø Procure o apoio de outros. Conversar com um amigo ou outras pessoas com problemas semelhantes pode ser um grande alívio para o estresse. Para as pessoas que têm problemas mais graves com o estresse ou emoções negativas, um grupo de suporte ou aconselhamento profissional podem ser úteis.